LE REGIME MEDITERRANEEN
Le régime dit méditerranéen ou crétois est une notion issue d'études américaines qui a mis en évidence le faible taux d'infarctus du myocarde chez les crétois et les italiens du Sud. Ce faible taux avoisine celui des japonais. Ces deux populations détiennent le record des plus faibles incidences de maladies cardio-vasculaires. Une fameuse étude a pu démontrer cela en 1994 en comparant deux groupes d'individus : un groupe suivant un régime dit méditerranéen (enrichi notamment en acide alpha-linolénique) et un groupe suivant un régime 'classique' après un infarctus du myocarde. On observait dans le premier groupe, après 2 ans, 70% de décès en moins. Depuis lors, on cherche la substance en cause, mais il est probable que cette alimentation soit un tout et que plusieurs effets se combinent.
Description de l'alimentation crétoise
- Préférence pour le poisson, et, au sein des viandes, préférence pour la volaille, en évitant les plats en sauce. Ces populations mangent donc moins de graisses saturées présentes dans les viandes et davantage de graisses insaturées (dont l'acide dit omega 3 qui réduit le taux de triglycérides dans le sang). Ainsi, le simple fait de manger régulièrement du poisson réduit de 40% le risque de décès par infarctus.
- Consommation de fruits et légumes. Les fruits et les légumes verts apportent des fibres, des vitamines. Ces vitamines, comme le carotène (dans la carotte, l'abricot, le melon... tous les fruits orangés-rouges) ou la vitamine C, sont des anti-oxydants qui luttent contre le vieillissement des parois vasculaires. Les célèbres salades crétoises sont assaisonnées d'huile d'olive qui contient de la vitamine E, qui a également une action anti-oxydante, et des acides gras mono-insaturés (notamment l'acide oléique), aux effets bénéfiques sur le "bon cholestérol" et donc les parois vasculaires. Les noix et le pourpier potager apportent de l'acide alpha-linolénique, acide gras poly-insaturé qui agit aussi positivement sur les artères. Cet acide gras est couramment consommé par les japonais grâce au soja et à l'huile de colza.
- Consommation de légumes secs : haricots, fèves, pois.... Ces aliments apportent l'énergie nécessaire sous forme de glucides lents, et permettent d'atteindre rapidement la satiété, en modérant la secrétion d'insuline. Les crétois mangent également du pain, des céréales. Tous ces aliments contiennent des fibres.
- Consommation modérée de vin : un ou deux verres par repas. Le vin, comme indiqué dans notre commentaire sur le sujet, consommé en faible quantité, a un effet bénéfique sur l'appareil cardio-vasculaire, sans doute en raison de la présence de polyphénols.
- Le même type d'effet est aussi induit par la consommation d'ail, d'oignon, assez répandus dans la cuisine grecque !
- Les polyphénols et les antioxydants sont enfin présents dans les épices et condiments.
Mais il n'y a pas là-dedans d'aliment miracle. C'est un ensemble, une alimentation variée, modérée, qui se trouve contenir des substances anti-oxydantes. En fait, il doit y avoir plusieurs effets agissant en synergie :
- diminution des graisses saturées
- non augmentation des acides gras poly-insaturés
- augmentation des antioxydants
- augmentation de l'acide alpha-linolénique
Pour illustrer le propos, un des plats appréciés par les grecs à toute heure de la journée : la salade grecque.
Pour 2 personnes :
- 2 tomates
- 1 quinzaine d'olives noires
- Feuilles de laitue
- 1 demi-poivron
- 1 oignon
- 80g de feta
- Huile d'olive
- Jus d'un demi citron
- Poivre, sel
Coupez en rondelles le poivron, les tomates, la feta, l'oignon. Mélangez le tout avec les olives, salez, poivrez. Disposez sur les feuilles de laitue étalées dans les assiettes. Versez le jus de citron et l'huile d'olive (1/2c à soupe par assiette).
Commentaires :
Une salade grecque apporte environ 270 Calories pour une portion individuelle de 150g. Elle contient 8g de protéines, 20g de lipides, 14g de glucides, 1,5g de fibres, 6g d'acides gras poly-insaturés, 5g d'acides gras mono-insaturés, 8g d'acides gras saturés, et grâce à la feta, apporte plus de 200mg de calcium.
Cette salade apporte trop de lipides pour un régime équilibré mais les grecs ne mangent évidemment pas que ce plat ! Ne serait-ce que le pain qui accompagne la salade pendant le repas ré-équilibre déjà les apports grâce aux glucides d'absorption lente.
Voir notre livre publié sur la nutrition.
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